Sta jij ook vaak in de doe-modus? Druk in het hoofd, onrust in het lichaam. Of heb je moeite met in slaap vallen? Dan is het fijn te weten dat jij jezelf met je adem kunt kalmeren.
Er zijn hele simpele ademhalingstechnieken voor die hierbij kunnen helpen. Ik geef deze ademtechnieken standaard tijdens mijn ademsessies mee om je te laten voelen wat het met je lichaam doet, en hoe je ze zelf thuis zelf kunt beoefenen.
Kalmerende, down-regulating ademhalingstechnieken, zoals deze drie, zorgen direct voor een ontspanningsrespons in je lichaam en zullen helpen bij je lichaam tot rust te brengen, en als je niet kunt slapen, om sneller in slaap vallen. Probeer hoe het voor jou werkt.
- 4-6 Ademhaling
Het makkelijkste geheugensteuntje wanneer je diepe ontspanning wilt bereiken: vertraag je uitademing.
Ontspan je lichaam en adem door je neus richting je buik, 4 tellen in, 6 tellen uit. Focus echt op die vertraging. Misschien lukt het jou wel tot 8 tellen uit te ademen. Doe het in jouw tempo. Ga het hoe dan ook nooit forceren, het gaat om de ontspanning.
Door de vertraagde ademhaling wordt het parasympathisch zenuwstelsel geactiveerd, onze rust-afdeling. Je lichaam krijgt het signaal dat het veilig is. De bloeddruk verlaagt, hartslag vertraagt, spieren ontspannen. Zie het als de noodrem bij acute stress of angst of simpelweg als de beste natuurlijke slaap- of kalmeringspil die er is.
- 4-7-8 Ademhaling
De Amerikaanse arts Dr. Andrew Weil, die dit adempatroon bekendheid heeft gegeven, beschrijft de techniek als een “natural tranquilizer for the nervous system”. 4-7-8 breathing, ook bekend als de ‘relaxing breath’ helpt angst te verminderen en/of snel in slaap te vallen.
Ontspan je lichaam, doe je ogen dicht en plaats het puntje van je tong op je tandvlees, net achter je voortanden. Adem 4 seconden in door je neus, houd dan 7 seconden vast en blaas dan rustig, zonder kracht, in 8 tellen uit door getuite lippen. Als een ballon die langzaam leegloopt. Adem maximaal vier rondjes, meer is niet nodig.
De 4-7-8 ademhaling helpt snel en effectief je zenuwstelsel te kalmeren. Voel je een sterke drang of woede opkomen? Doe deze ademhaling en voel het kalmerende effect. Een langere uitademing (dan de inademing) werkt in elk geval rustgevend en dat maakt dat deze techniek dan ook veel wordt gebruikt om in slaap te komen. Dr. Andrew Weil adviseert: minimaal twee keer per dag, maximaal 4 rondjes. Na een maand kan je overgaan op maximaal 8 rondes. Houd het 8 weken vol om dagelijks te oefenen en ervaar de voordelen.
- Box Breathing
Simpel maar superkrachtig: box breathing. Deze techniek wordt veel ingezet door Navy SEALs, politie, eerstehulpverleners en topsporters, om doeltreffend het zenuwstelsel te kalmeren in stressvolle situaties. Aangezien je je adem vertraagt en je zo je lichaam en geest tot rust brengt, is hij ook erg goed in te zetten aan het eind van je dag.
Ontspan je lichaam, doe je ogen dicht en maak kalme buikademhalingen door je neus. Stel je een vierkant voor. Je ademt in vier stappen langs elke kant: vier seconden in, houdt vier seconden vast, ademt in vier seconden uit, houdt weer vier seconden vast. Dit herhaal je zo een paar minuten totdat je je gekalmeerd voelt – of in slaap valt.
De technieken kun je zowel liggend als zittend beoefenen.
Heb een mooie ontspannen dag!
~Linda🌸